剧情简介
最近几年，互联(🤮)网上刮(🍅)起(🆚)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(👴)能(❌)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🥪)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(⛲)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(💋)时(🔼)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(😳)这些食物里，都添加(🧛)了不少精制糖。实际(💬)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🍟)组织建议(✒)，应该将每日糖分摄取量控(🏤)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(📕)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🥥)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(📋)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(⛏)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🌩)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(⛓)不健康的饮食模式，对健康(🧟)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(😥)或者过(🥞)少都(🚮)会显著地增加死亡率，死亡率(✋)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(😹)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(➕)模式的重要特征，膳食宝塔(⚫)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🤝)常(🗽)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🐤)如(🏫)精制的白米饭、(🏉)白(🥠)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🥋)因此，我们要做的是改善自己吃的(🏭)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🕺)国膳食指南就建议成年人(🍳)每人每天(🌀)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🕞)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(😏)荐量的将近两倍(🌖)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🍝)，特别是大脑，完全不摄(🎠)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🚒)，并不是完(🔄)全不能吃糖(🔗)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🔧)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(📀)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(📚)持足够的运动量来消(🔱)耗热量，就不会(🥃)长胖。 对于减肥(🚿)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🌏)不控制脂肪等其(🏧)他能量来源，同样会长胖。减(📶)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🧦)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🕎)网上说自己控糖60天瘦(❄)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🌞)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🎁)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(⏺)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(💚)养物质，正(🏥)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🛷)作用。 无糖食(🗄)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(👣)糖(😱)饼干、无糖月饼(🛺)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(👫)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🕝)长(🥓)胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🕜)人体需要的维生素、矿物质(🦑)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🙋)来改(🍛)善口感，这(🈷)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🤾)养成分表中的(🤑)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(✋)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🕟)的重要性也远比(🍆)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🥖)忽略了控盐和控油。
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