《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(⬜)近几年，互(🆘)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(📐)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(✴)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(👧)然糖：存在于新(🔲)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🍅)养成分，适量(🐢)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🎗)给我(🤨)们提供能量的同时(⛺)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(🏪)额外加入的糖(如白砂糖(🎀)、果葡糖浆、蜂(😅)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🏰)我们控糖(📯)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🎟)　碳水化合(✏)物是人体(🥈)必(♉)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🦅)不能完全断碳水。碳水(🛬)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🚌)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(🕓)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🧣)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🕧)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🎳)认为，谷类为主是平衡(🛠)膳食模式(🐏)的重要特征(♍)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(⏳)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🍆)占总能量的50%~65%。 　　不过(😵)，目前我们吃(🔋)碳水的问题是(🎂)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🌟)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🍡)吃对(🔹)我们的健康非(♒)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🍀)碳水(🤣)质量，多吃点粗杂粮、全谷(🎢)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(⚾)200g~300g，其(📮)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🌭)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(➗)于(🐱)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🌃)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🌕)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🏕)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🏜)。只要注意合理(🍪)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🕠)，发病机制(🥍)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🤽)过多可能导致肥(🐺)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(♈)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(📩)说，少(🎣)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🐑)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🍌)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🐦)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(😫)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🍬)等优质碳水，再(🖇)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(😌)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🌿)能包治百病。实际(🕶)上，糖是人体重要营养物质，正常(👇)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🕥)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🎒)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🦓)糖月饼、无糖(⏱)薯片等，含大量碳水或脂(🖋)肪，也(🐖)会导致(🌂)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🥌)。 　　有些(💞)无糖食品还可能缺乏人体需要(👨)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🛹)较高的脂肪或(🎵)者盐分来改善口感，这也会对健(🚵)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🍷)营养成分表中的(🤝)配料表和营养成分表，注意看其成分(🏔)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🌊)明(🏧)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🍤)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🥖)略了控盐和控油。

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