剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(👈)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🥞)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🌦)、蔬(⤵)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(😤)益的。比如(🔘)苹果里的果糖(🤩)、牛奶中的乳(🥑)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(✳) 添加糖：食品加工时额外加入(🛫)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🏫)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🎍)体提供能量，维持(⌛)血糖稳定，还参(🆒)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🎒)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(👃)也是有害的。有研究发现，碳水化合(🏊)物吃得过多或者过少都会显著地增加(📞)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🍑)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🤞)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🚝)等营养，升血糖速度(🦓)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🤜) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🍆)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🌟)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(😦)豆类 50g~150g；另外，薯(🌼)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🤹)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(👲)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🐆)度高，每克脂(🐶)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🍌)合(🛡)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(😶)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🎓)尿病是一种代谢疾病，发病机(👰)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🌒)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🌝)升高，不利于(🆚)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🍱)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🔋)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🏪)是唯一决定因素。如果只控糖(🕜)，但不控制(🌏)脂肪等(✒)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🍡)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(📐)品又不运动，还是很难瘦。 (🍿) 至于网上说自己控糖60天(🍑)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🎽)糖的摄入量，不吃零食、奶(🏀)茶这些添(🥦)加糖大户。而且他们(🛏)还会把精碳水换成全谷物、(🌴)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🚄)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🌓)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🐱)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🐒)用。 (🔉)无(👺)糖食品，虽然糖含量很低或(🏹)无糖，但依然(🥖)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(💣)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🐓)样飙(🥛)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🏠)还可(👣)能(🍮)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(⏺)可能含有较高的脂肪或者盐(👓)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🔊)、均衡营养，而不是(💿)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🍢)成分表，注意(🈺)看(🏁)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(⛎)远比控糖更重要(🖌)。希望大(🛬)家不要(➖)光盯着控糖，却忽(🎣)略了控盐和控油。
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