《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🚛)刮起了一阵“控(🛫)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🐹) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🤪)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🐊)我们提(📵)供能量的同时(📩)，还带来了其他(🐚)营(🐹)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🐓)添加了不(🎤)少精制糖。实际上(✳)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🗿)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(😅)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🛥)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(💱)组成，参(😈)与人体消化代谢等多种生理功能。适(🖥)量摄入碳水(👟)化(❄)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(📆)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🛡)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🕷)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🚉)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🔣)物。目前科学研究认为，正常(📸)人的膳食中碳水化合物提供的能量(🏫)应占总能量的50%~65%。 　　(🤴)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(💖)如精制的白米饭、白馒(🐄)头、面条、油饼等食(⛰)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(⏯)营养，升血(🐕)糖速度也很快，多(🎭)吃对我们的健康非(🏭)常不利。 　　因(🚹)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🕹)，多吃(🎇)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(📌)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🎴)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🍛)也排世界第一(🍢)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(😏)脂肪提(👟)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🎬)国居民膳食指南(2022)》推荐(🏸)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(❌)合理膳食、吃动平衡，并(📘)不是完(🚛)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🦋)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(📧)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(⛏)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(🚀)因是吃进去的热(🎞)量超过身体消(🛺)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🕧)入，并且保持(🔯)足够的运动量来消(👁)耗热量，就(📄)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🕳)功(🎱)的概率，但不是唯一(👒)决定因素。如果只控糖(✋)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🚷)果你只少吃糖但大量吃肉、油(😿)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🏰)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🌬)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🐂)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🍧)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🛰)糖能(👅)减肥，能美容、抗(🐐)衰老……似(💮)乎控糖就能包(🍓)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🤥)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🍁)依然有其他能量，比如无糖饼干、(🍎)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🤮)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(📭)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🤐)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🥥)对健康产生不利影响。 　　饮食(👰)健康的关(🌅)键是合理搭配，做到(👗)食物多样、均衡营养，而不是(🍀)完全跟风并放纵吃某一种无(👑)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🔄)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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