《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(😞)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(😓)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(👾)从油腻大叔变(😅)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(💯)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🕒)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(🥀)糖：食品加工时额外加入的糖(如白(👋)砂糖、(🐘)果葡(🍡)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🕋)、蛋糕、面点、饼干这些食物(🥔)里，都(🛁)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🐙)重(⛪)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(😍)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🚍)指南(2022)》也提出(😀)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🗣)过50克，最好(🈴)控制(⛎)在25克以下。 　　碳水化合物是(📚)人体必须摄(🌠)入的(⛴)一类(🕗)营养素，不需要过度控制(🥦)，更不(🏽)能完全断碳水。碳水化(📂)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🌯)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🔘)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🚱)民(🕌)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(✈)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(✨)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(♟)题是精制碳水(🍇)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🖥)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(👒)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(🌲)的碳(🌠)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🤬)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🌫)界第一。 　　中国居民平均每人烹(😀)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(💤)能量(🎈)密度高，每(〽)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🐲)脑，完全不摄入糖是不可能(🚙)的，也是(🥪)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(👄)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(🥪)导致糖尿病(⌚)。糖(⭐)尿病是一种(🌓)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(⛹)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(🚬)的根本原因是吃进去的热量(📽)超过身(🕷)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(⬆)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(💼)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🏕)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(✊)把精碳水换成全谷物(🅾)、粗(🔄)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🕯)来(✋)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🎹)，能美容(🛀)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🛃)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🥖)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🔚)或脂肪，也会导致摄入大量能量(🌗)，吃后血糖一样(❇)飙升，多吃(🏟)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🎲)生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🤟)较(👀)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(👾)风并放纵(💉)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(💍)　总体来说(🌺)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🌴)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(💢)要光(🛁)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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