《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(✌)糖”能减肥，能美(💑)容(🤠)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🥋)鲜水果、蔬(😨)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(⏫)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🌪)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🌊)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(📉)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🐖)国居民膳食(🖊)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🤹)糖的摄入，每天不超过50克(⏫)，最好控制在25克(🤭)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🚹)度(🚶)控(🏣)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(💎)础的能量来源，可以为人体提(💿)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(✊)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🧠)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(😥)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🏀)是总能量摄入的(🚽)50%~55%。 　(📽)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(♐)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🕢)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🚽)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🦃)如精(🍘)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🥧)大量的维(🌝)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(🔄)此，我们要做的是改善(💝)自己吃的碳水种类，提升碳水质(👋)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🌟)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(✊)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🖱)均每(🏭)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(📢)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(⛽)三分之一，而且脂肪的(🙆)能量密度高，每克脂肪提供(🌙)9千卡热量，是同等(🔟)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(🕗)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🕙)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🏳)意合理膳食、吃动平衡，并不是(🧕)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(⚫)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🗻)，进而(🚕)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🌙)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🤴)唯一决定因素。如果(🈂)只控糖，但不(🔤)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🎀)肥的关(🤳)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(👋)吃糖但大(💐)量吃肉、油(🥍)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🎒)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🌭)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🗨)会把精碳水换(🚬)成全谷(⛄)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(😙)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🚱)了健康的饮食和生活(🕸)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(👄)抗衰老……(👆)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🗜)质，正常(🤣)摄入并不会导致(🙀)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(💞)饼干、无糖(🦅)月饼、无糖薯片等，含(🥒)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🌺)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🚰)矿物(🎌)质等营养素(🥂)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🍵)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🎣)多样、均衡营养，而不(🌸)是完(🎓)全跟风并放纵吃某一种无糖食品(😪)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(👓)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🏭)品。 　(😧)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🌺)”！而且，控盐和控油(🈚)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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