剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(😆)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🏇)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🍀)入对身体(📹)是有益的。比如苹果里(🎼)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(📈)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🥪)浆、蜂蜜、(🏧)果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🐝)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🦇)糖。实际上，添加(🔶)糖才是(👫)我(⛓)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(👔)制在5%(大约25克)。《中(🚝)国居民膳食指南(⏸)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🤛)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🛐)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🦕)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(📵)合物吃得过多或(✝)者过少都(😣)会显著地增加死(😢)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(💅)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(👠)前我们(🧛)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(♟)馒头、面条、油(🚘)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(📍)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🗃)能量(🧦)角度，相当于15g~35g大米。 (🎧)中国人(🔰)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(📏)量(⏰)的将近两(🥐)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🧤)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(㊙)肪的能量密度高，每克脂(🦅)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🛑)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🌗)入量每天不超过50克，最好控(🤨)制在 25克以下。只(🏆)要注意合(📺)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(⏯)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(👒)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(😬)糖尿病的人来说，吃糖会使(🥈)血糖快(🐫)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🎯)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(⏹)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🥃)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🐙)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(❎)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(💴)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🎯)食、奶(🍋)茶这些添加糖大户。而且他(🐼)们还会把精碳(📼)水换成全谷物、(🅰)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🎒) 很多人认为控糖能减(😃)肥，能美容(👨)、抗衰(🌰)老……似乎控糖就能(🎋)包治(🌄)百(🍳)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🐭)老等神奇作用(⚪)。 无糖食品，虽(🕜)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(💭)肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🐬)血(📊)糖一(🙎)样飙升，多吃也会(🧟)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🦕)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🙊)康产生不利影响。 (⛺)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(👐)样、均衡营养，而不是完(👗)全跟风(〽)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🌈)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🎯)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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