《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🌨)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🌗)美容、养颜，控糖 60天就能从(🧡)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(😳)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🤲)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🥅)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🗺)建议，应该将每日糖分摄取量控制在(👯)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(⛏)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(♉)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(➿)碳水化合物是(📡)人体必须摄入的一类营养(🔖)素，不需要过度(😀)控制，更不能(🏼)完全断碳水。碳水化合物是人体最(🍧)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🖱)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🏉)消化代谢等多种生理功(📪)能。适量(💻)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🚖)入太少、完全断碳水是(🍵)一种(❗)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(㊗)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🕡)率最低(🧠)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🍠)居(♋)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🎹)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(💚)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🙋)量的50%~65%。 　(🔅)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🏽)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(🙏)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🕷)、全谷物。我国膳食指南就建(🌘)议成年人每人每天摄入谷(🧛)类200g~300g，其中包含全谷物和(🏐)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(⛸)之一，我国居民平均每人盐的(💭)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(🏰)摄入(🌴)量43.2克/天(😌)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🐆)高，每克脂(❓)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(✒)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🔶)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🗻)直(😜)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(⚡)疾病，发(😪)病机制(⬆)非常复杂(🛑)，与(🔮)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🎛)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(👴)是能量来源(🚓)的一种形式，如果适(😱)当吃糖，同时又(🐨)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(😔)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(📃)是看整体热(😂)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🎒)会发现他们控(🐄)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🦄)糖大(⏭)户。而且他们还会把精(🚵)碳水换成全谷物、粗(🐋)粮(⛄)等优质(🎡)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(📭)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🦍)病。实际上，糖是人体(🕊)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🌬)量(🧔)碳水或脂肪，也会(👜)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🤺)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(👰)脂肪或者(🏇)盐(🍐)分(🏩)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🏃)食健(🥉)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(📊)是完全跟风并放纵吃某一种无糖(📶)食品。购买食品时也要(🛋)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🔞)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(😥)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🧦)盐和控油。

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