《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🛹)”能减肥，能美容(🏍)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🔄)于(🚝)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(⤴)伴随着丰富的(👊)维生素(🌏)、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🤫)体(🈚)是有益的。比(🏭)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(👱)提(🛃)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(⚫)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(♉)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🌝)，添加糖才是我们控糖的重点对(📵)象。世界(🖇)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(❇)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🥝)过度控制，更不(🍺)能完全断碳水。碳水化(🌘)合物是人体最基础的能(🧠)量来源，可(🔻)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(📯)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🎂)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(⛳)饮食模式，对健康也是有害的。有研(❌)究发(🏩)现，碳水化合物吃(🧘)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(😓)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🕹)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🔫)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🍖)吃得过多，比如精制的白米饭、白(🏙)馒头、面条、油饼等食物。精制(♊)碳水损失了大(🥚)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(⛅)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🆖)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🐹)人每天摄(📲)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🌪)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(➿)。 　　中国人盐摄入量是全球(🥁)最高的(💔)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(👁)近两倍，每年因吃盐太多(🧕)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🤦)　(⬅)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(⤵)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🐭)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🆗)、吃动平衡，并不是完全不能吃(💀)糖。 　(💩)　吃(🌋)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🍃)人来说，吃糖会使血糖快速(🐑)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(📵)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🦋)只控糖，但不控制脂肪(🍉)等其他(♈)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(👡)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🎤)的案例，点(🈵)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(♉)糖的摄(🛐)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🔨)他们(👺)还会把精碳(😊)水(📢)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🐴)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(⛸)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🛋)际上，糖是人体重要(🗳)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(👻)　无糖(🍝)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🍯)等，含大量碳水或脂肪，也(🤤)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🤷)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(📜)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(💪)，根据自身(🍬)情况选择合适(😹)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🈺)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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