剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🎺)”能减肥，能美容、养颜，控糖(🎊) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(😈)中，它们伴(☔)随着丰富的维生(🚻)素、矿物质等营养(🏚)成分，适量摄入对(🎫)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(😙)的乳糖，在给我们(🥊)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🏙)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🔻)水。碳水化合物是人体最基(✅)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(👮)，参与人体(🔋)消化代谢(😹)等多种生理功能。适量摄(🥧)入碳水化合物有助于维(🍹)持身体健康。 碳水化合物(🉑)摄入太少(🈷)、完全断碳水是一种(🎲)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(📑)，谷类为主是平衡膳食模式的重要(👒)特征，膳食宝塔最基础的(🚼)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🐙)物(😂)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🙃)是精制碳水吃得过多，比如精制的白(👀)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(😰)、矿物质等营养，升血糖速(🚰)度也很快，多吃对我们的健康非(👧)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(⛎)国膳食指南(🕦)就建议成年人每人每天摄入谷类(📭)200g~300g，其中(🗜)包含全谷物和杂豆类(➗) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🏏)分之一，而且脂肪(🃏)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(⚽)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🐿)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(😯)量每天不超过50克(🖊)，最好控制在 25克以下。只要(🦌)注意合理膳(🌋)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(😟)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(💪)和饮(🍵)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🐴)糖尿病的人来(✌)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🔉)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🔅)热量超过身体消耗的热量。糖(🛃)是能量来源的一种形式，如果适当吃(🚫)糖，同时(📐)又控制(🚩)好总热量摄入，并(🗨)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(♿)脂肪等其他能量(🕛)来源，同样会长(🔬)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🦉)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🐭)细看，就会发现(🛅)他们控制的也是添加糖的摄(🆖)入(🚂)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🔭)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(📱)是践(🦋)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🌆)能减肥，能(🌞)美容、抗衰老……似(💹)乎控糖就(🤭)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🛡)有美容、抗衰老等神奇(🤲)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(📙)大量(🈲)能量，吃(🍬)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🚫)生素、矿物质等营养素(🚭)，或者(🥤)可能含有较高的(🍡)脂肪或者盐分来(🍵)改善口感，这也会对(🙅)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(👚)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🛩)苦戒”！而且，控盐和控油(☔)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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