《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🎺)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🐪)就能从油腻(📕)大叔变成(🔜)健硕型男，还(🤶)能预防各种慢性病(🥠)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🃏)品中，它(👪)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🛅)果糖、牛奶中(⬛)的乳糖，在(📠)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🤯)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🌏)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🔭)这些食物里，都添加了不少(🛶)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🐯)生组织建(🥩)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🥎)提出，成年人需要控制(🍟)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🍛)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🚁)控制，更(🚨)不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🍛)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🔸)量摄入碳水化合物有助于维持身体(🧢)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🍥)，碳水(🈚)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🗳)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🎢)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(👂)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🎧)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🤱)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(😫)如精制的白米饭、白馒(❓)头、面条、油饼(💑)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🕋)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(🎆)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(⛺)谷物。我国膳食指南就建议(🤔)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🌲)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🔈)类50g~100g，从能量角(🗨)度，相当(🏨)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🕍)排世界第一。 　　中国居民(😇)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🐤)推荐量近(〽)三分之一，而且脂(🐎)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🚍)过50克，最好控制在 25克以下(🎎)。只要注意合理(🐺)膳(👂)食、吃(📖)动平衡，并(🍭)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🌮)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🦑)境、生活方式和(🌔)饮食习惯等因素相关。不过，吃(👤)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🔘)制。 　　长胖(🧙)的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🏧)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🍪)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🚋)功的概率，但不是唯一决定(💙)因素。如(🍫)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🏻)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🎇)至(🎴)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🏔)食、奶茶这些添(🏹)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🚜)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(🍗)控糖能减肥，能美容、抗(🌧)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🕐)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🐩)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🏤)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(😰)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🎯)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🌦)均衡营养(⛴)，而不是完全跟风并放纵吃(🔥)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(👁)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🈶)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(😦)略了控盐和控油。

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