剧情简介
最近几年，互联网上刮起(📈)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🌌)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(👼)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🍥)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🖕)对(🤨)身体是有益的(😂)。比如苹果里的果(🖌)糖、牛奶中(🐾)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🏓)(大约50克(🗜))，最(🚀)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(📩)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🤦)类营养素，不需要(📱)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🕢)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(👤)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🥘)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🕦) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(📉)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(👻)地增加死亡率(🏵)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(⏺)如精制的白米饭、(🥂)白馒头、面(🔞)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🚁)我们的健康非常不利。 因此，我们(🚑)要做的是改善自(🌏)己吃的碳(⏫)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🐖)议成年人每(👍)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(⏪)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🛥)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🔅)米。 中国人盐(🏓)摄入量是全球(📩)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🚲)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🖊)一。 中国居民平均每人烹(🎴)调油摄入量43.2克/天(🔄)，超(🔣)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🌁)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🧐)上，人体需(📑)要糖作为能量(🤸)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(⛳)不健康的。《中(🔆)国居民(😎)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🛣)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🦑)动平衡，并不是完全不(♐)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(📿)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(😉)糖尿病的人来说，吃(🈳)糖会(🗡)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(😨)是吃进去的热(👼)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🧜)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(⛑)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🍷)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🚆)只控糖，但不控制脂(🐺)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🎻)着糖，而是看整体热量收支。如(🌜)果(🌶)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(👤)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🚶)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🕤)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🌪)包治(🔋)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🌮)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(⌚)饼干、无糖月饼、无糖薯片(😁)等，含大量碳水或脂肪，也(♒)会导致摄入大量能量，吃后血(👐)糖一样飙升，多吃(🛫)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(😾)乏人体需要的(❤)维生素、矿物(⬜)质等营养素，或(🛅)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (😚)饮食健康的关键(🌰)是合理搭配(🧒)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🐞)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(👼)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(👷)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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