剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(👃)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🆗)果糖、牛奶中的乳糖，在给(👕)我(🥔)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🐡)糖：食品加工时额外加入(💍)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🕰)精(🙎)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🐞)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🤕)提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🔨)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🛃)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🛶)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🚄)人体最基础的能量(🕋)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🥃)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🗨)化合物摄入是总能量摄(😹)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🐧)(2022)》也(🥎)认(🙋)为，谷(🍴)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🐏)科学研究认为，正常人(⏰)的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🥥)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(😽)油饼等食物。精制碳水损失了大量(🎌)的维生素、矿物质等营养，升血糖速(👤)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🛎)们要做的(💄)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🏯)类(⚓) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🔡)。 中国人盐摄(🌰)入量是全球最高的国家之(🤗)一，我国居民平(🌽)均每人(🏆)盐的摄入量为9.3克/天，是(🐘)推荐量的将近两倍，每年因吃(🧜)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🖐)民平均每人烹(🥓)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🎆)，而且(📇)脂肪的能(🧒)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(💀)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🦑)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🈳)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🔲)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🎈)又控制好总热量摄入，并且保持足(⛑)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🤩)吃糖有(👥)助(🐯)于控制(🎑)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🚀)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(📲)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🎍)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🚧)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🎢)添加糖的摄入量，不吃零食(⏯)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🦋)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🍺)下来的原因不是控糖，而是践行了健(🏉)康的饮食和(🗓)生活习惯。 很多人认为控(📦)糖能减肥，能美容、抗衰(👾)老(🚀)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🗻)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(😎)衰老等神奇作用。 无糖食品(🧗)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(💁)无糖月(👔)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🌲)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(😧)养，而不是完全跟风并放(🚔)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🤜)意看(🔼)营养成分表中的配料表和营养成(🌁)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(⏮)选择合适的食品。 总体(🚻)来(⭕)说，控糖是“聪明吃”，不是(🚑)“痛苦戒”！而且，控(💯)盐和控油(🤕)的重要性(🔄)也远比控(🎆)糖更重要。希望大家不要光盯着(🆎)控糖，却(🍡)忽略(🕑)了控盐和控油。
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