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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🔘)能从油腻大叔变成健硕型男(🚳)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(💖)富的维生素、矿物质等营养成分(💄)，适量摄入对身体是有(✌)益的。比如苹果里的果(🐧)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🤮)时，还带来了其他(🌯)营养。 ·(❓) 添加糖：食品加(🥠)工时(🔥)额外加入的糖(如白砂糖(🌡)、果葡糖(⛸)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🔚)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🕵)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🤚)。碳水化合物是人体最基础的能量(📠)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(😌)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(📟)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(💪)合物吃得过多或者过少都会显著(🚘)地增加(🔓)死亡(🕋)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🏎)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(😑)研(🌫)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🐅)供的能量应占总能量(🎦)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🌙)问题是精制碳水吃得(💌)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🚲)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🚔)度也很(🐳)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🗑)善自己吃的碳水种(🍨)类，提升(🤘)碳水质量，多吃(🍘)点粗杂粮、全谷(🤶)物。我国膳食指南就建议成年人每(🔰)人每天(🍆)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🏌)最高(🍽)的国家之一，我国居(💻)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🕠)将近两倍，每年因吃盐太多导(🤬)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🌁)近三分之(😷)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🛫)9千卡热量，是同等(🏑)重量碳水化合物的2.25倍(🕑)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🗑)入糖是(🐞)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(😤)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🤚)素相关。不过，吃糖过多(🔭)可能导(💀)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🗡)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🈳)于(💷)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🧜)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(〰)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(👷)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🗾)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(💕)是(🌼)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🍼)吃肉、油炸(🕋)食品又不运动，还是很难瘦。 至(🕚)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🍼)食、奶茶这(🏮)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🏛)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(😠)的饮食和生活习惯(📛)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(💠)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🧖)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🕍)肪，也会(🎰)导致摄入大量能量，吃后血(🛁)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🔄)能缺乏人体需要的维生(🈯)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🥊)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🔛)要注意(🌭)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🕟)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(👍)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(👱)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🏐)和控油。
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