《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🧕)几年，互联网上刮起了一(🐂)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🔤)腻大叔变成健硕型男(🍻)，还能预防各种慢性病。 　　(🐦)· 天(🥢)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🐗)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🧣)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(🧟)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(👰)面(🏹)点、饼干这些食物里，都添加了不少(👤)精制糖。实际上，添(🈸)加糖才是我们控糖(👴)的重点对象。世界卫生组(📼)织建(🍁)议，应该将每(🚮)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(😜)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🛺)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(😝)能完全断碳(🤴)水。碳水化合物是人体最(🈷)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(💅)参与细胞结构组成，参与人体消化(👝)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🕶)食(🖇)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🦎)”也都是各种谷类薯类(⛽)食物。目前科学(🖋)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🌝)精制的白米饭、(🥘)白馒头、面条、(⏪)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🍩)质等营养，升血糖速度也(🛂)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(🤥)，我们要做(🐠)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(⏱)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(💆)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🥎)肪的能量密度高，每克脂肪提供(🗞)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(💛)上，人体需要糖作为能量来源，特(🔠)别是大脑，完(📎)全不摄入糖是不可能的，也是(⤵)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(✒)，添加糖的摄入量每天(😳)不超过50克，最好控制在 25克(🕳)以下。只要注意合(🦃)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(👿)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🥏)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🥢)素相关。不过，吃(🤧)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🌤)，对(📉)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🏕)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🎇)耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🗑)，如果适当吃糖，同(💬)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🍂)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🥓)，而是看整体热量收支。如果(📣)你(🚪)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(⬅)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(😊)，不吃零食、奶茶这(🔅)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🛃)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(💪)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🍮)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🕡)作用。 　　无(🕯)糖食品，虽然糖含量很(🌔)低或无糖，但依(🚂)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🤨)、无糖薯片等，含大(💆)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🏉)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(😧)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🐐)有较高的(🦆)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(☝)健(🧟)康产(😳)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🛣)”！而且，控(📰)盐和控油的重要性也(🍙)远(🚊)比控糖更重要。希望大家不要(📷)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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