《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(⬜)糖、牛奶中的(🏄)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🚾)了其(🏿)他营养。 　　· 添加糖：食品(🌊)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🏁)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(💇)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🚱)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(⏩)约50克)，最好控制在5%(大约25克(🗃))。《中(🎷)国居(🧞)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(😪)营(🗞)养素，不需要过度控制，更不能完全断(🔻)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🉑)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(✈)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🚨)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🏍)得过多或者(🚙)过少都会显著地(🎃)增加死亡率(👘)，死亡(💒)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🥍)重要特征，膳食(💗)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🕟)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(➕)饭、白馒头、面条、油饼(🍼)等食物。精制碳水损(📽)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🈲)膳食(🚲)指南就建议成年人每人(❇)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🦂)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🎐)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(⛎)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🍈)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(📖)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🔆)一，而且脂肪的能量密度(💫)高，每克脂肪提供9千卡(👕)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(💽)健康的。《中国居(😩)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🍟)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🗺)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🏜)高发病(🚯)风险。而且(🤑)，对于已经患有(🚓)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🌟)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(💟)超过身体消耗(🔢)的热量(🍠)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🐼)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(♐)有(🥨)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🥘)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🛷)肪等其他能量(🚑)来源，同样会长胖。减肥的关(🦍)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🌙)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(😢)入量，不吃零食(🕟)、奶茶这(🔇)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(💆)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(🚯)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(❔)会有美容、抗衰老(📑)等神奇作用。 　　无糖食(🤩)品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🔧)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(📣)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(✈)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(😥)需要的维生素、矿物质等营养素，或者(✌)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(😎)口感，这也会(🚇)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🛐)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(✉)放纵吃某一种无糖食品(🥝)。购买食(🕺)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🤥)　总体来(🖕)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(👙)要(📜)性也远比控(🌏)糖更重要。希望大家不要光(📎)盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🚦)。

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