《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🔊)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(💄)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🔫)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(⛲)们提供能(🐡)量的(🚧)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🏒)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🌇)控糖的重点对(👖)象。世界卫生组织(🗺)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🐽)的摄入，每(🧘)天不超过50克，最好控(💽)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(👱)人体最基础的能量来源，可以为(🍋)人体提供能量，维持(🥟)血糖稳定，还参与细(🕑)胞结构组成，参与人体(💍)消化代谢等(😊)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🐶)模式，对健康也是(🍂)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(📏)低的碳水化合物摄入(🚔)是总能量摄入的50%~55%。 　　(🔍)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(👭)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🤵)基础的(🐎)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🔌)，目(🧔)前我们吃碳水的问题是精(⭐)制碳水(✖)吃得过(👓)多，比(🐘)如精(🐺)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🔛)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(👧)国膳食指南就建议成年人每人(🏾)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🚲)　(📑)中国人盐摄入量是全(🚳)球最(🔟)高的国家之一，我国居民平均(🎨)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(😲)民(⚫)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🛳)密度(✒)高，每克脂(🆗)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(🚧)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(✈)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🐴)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(🏟)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(💯)肥胖(🐄)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🍵)于血糖的控(🐒)制。 　　长胖的根本(😊)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(📊)。糖是能量来源的一种形式，如果(👙)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🆚)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(📵)制(🙍)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🗞)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(📳)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(⏲)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(📩)上说自己控糖60天瘦下来的案例(🈳)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🐶)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🏐)习惯。 　　很(👔)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🎋)。实(🥓)际上(🍵)，糖是人体重要营(🐰)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🙈)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(⬅)能量，比如无(🎴)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🏪)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(🤘)体需要的维生素、矿物(🙎)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🤫)理搭配，做到食物多样、均衡(💸)营养，而(👄)不是完全跟风并(🔆)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🕉)情况选择(🛠)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(😜)油的重要性也(🗡)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(📝)控盐和控油。

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