剧情简介
最(🧀)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🚕)蔬菜及奶制品中，它(🦕)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🧝)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🔑)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🐞)(大约50克)，最(🛒)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(✍)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(😢)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🐼)种生理功能。适量摄入碳(🏞)水化合物(📆)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🐾)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(💻)主是平衡膳食模式(🔈)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🌄)水化合物提供的能量应占总(🌱)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🕷)制碳水吃得过多，比如精制的白(⌛)米饭、(🔒)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🎦)改善自己吃的碳水种类，提升碳(🔆)水质量(📶)，多吃点粗(🈶)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🔯)天摄入谷类200g~300g，其中包含(🔱)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🥡)15g~35g大米。 中国人(🍬)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(📑)平均每人盐的摄入量(💵)为9.3克/天，是推荐量的(😆)将近(🕎)两倍(💢)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🚐)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🌞)热量，是同等重量碳(🍍)水化合物的2.25倍。 (🗞) 实际(♉)上，人体需(📏)要糖作为能量来源，特别是大脑，完(👕)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🥦)摄(🌜)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(😅)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🎆)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🔧)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🗂)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🔷)高发(🍀)病风(💍)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🔒)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🐘)的热量超(💲)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🖨)种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🗒)好(🍽)总热量摄入，并且保持足够的运动(🤜)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🧕)于控制总热量摄(🗽)入(🈸)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🔻)的关键也不是只(🍛)盯着糖，而是看整体热量(🕦)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(📄)又不运动，还是很难瘦。 至于(🎼)网上说自己控糖60天(🤸)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🍠)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🎴)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🎆)和生活(❇)习惯。 很多(🐑)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🥏)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🛠)入并不会导致疾病，控糖也不会(🚏)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🏛)或脂肪(🐳)，也会导致(🔧)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🔬)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🐶)康的关键是合理搭配，做(👠)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🥒)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🐋)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🔼)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🎫)控油的重要性也(✴)远比(😃)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🕔)盐和控油。
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