剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🤷)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(😢)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🔻)在于新鲜水果、蔬菜及(🌕)奶制品(🏽)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🌺)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🥃)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🤦)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🕉)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(⛩)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(👀)量摄入碳水(👎)化合物有助于维持身体健康。 碳(🍔)水(🦈)化合物摄入太少、完全断(📷)碳水是一(🍓)种不健康的饮食模式，对健康也(♒)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🗑)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🤩)衡膳(🆘)食(🐌)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(⛱)要特征，膳食宝塔(🤼)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(⚫)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🙄)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(📀)国膳食指南(📸)就建议成年人每人(✳)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🤟) 中国人盐摄入量是(🎍)全球最高的国家之一，我国居民平均(🐉)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🥟)倍，每年因吃盐太多导致的(🎬)死亡率也排世界第一。 中国居民(🏬)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🎭)肪的能量密(🥅)度高(🥒)，每克脂肪提供9千卡热量，是(🍤)同等重(💭)量碳水化合物的2.25倍。 实际(🌪)上，人体需要糖(💪)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(👁)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(👝)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🔇)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(👡)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🌺)胖，进而升高发病风险。而且，对于(👬)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🐜)过身体消(😑)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(👶)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🐎)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🥑)，但不是唯一决定因素。如果只控(🌜)糖，但不控制脂肪等其他(🌀)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(📣)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🔩)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🕝)看，就会发现他们控制的(📫)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(👝)茶这(😾)些添加糖大户。而且他们(🛍)还会把精碳水换成全谷物、(🈶)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(📺)，自然可以瘦(🔤)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🌍)老……似乎控糖就(😊)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(📰)致疾病，控糖也(🏮)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(📀)，比如无糖饼干、无(🔭)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🌛)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🥝)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🕤)到食物多样、均衡营(📷)养，而(🏰)不(☝)是完全跟风并放纵吃某一种(😺)无糖食品。购买食品时也(〰)要注意看营养成分表中的配料表(🎰)和营(💊)养成分表，注意看其成分(🤸)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🕛)明(🚗)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(😾)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🏙)忽略了控盐和控油(🆗)。
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