剧情简介
(🧢)最近几年，互联网上刮起(🧢)了一阵(🌑)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(👞)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🌾)男，还能预防(🕴)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(😇)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🍈)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🙄)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🤙)。 · 添加糖：食(⤵)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🍏)际上，添加糖(👘)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🔒)的10%以下(大约50克)，最(👴)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🎎)，成年人需(🥠)要(🛐)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🏞)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(💪)要过度控制，更不能完全(🚭)断碳水。碳(🍸)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(📍)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🛌)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🍟)健康。 碳水化合物摄入太少、完(⛹)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🚞)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🤧)居(🌀)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🕷)主是平衡(🗄)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(♒)谷类薯类食物。目前科学(😥)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🎈)们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🔆)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🚞)制碳水损失了大量的维生素、矿(🌪)物质等营养，升血糖速度也很快(🖌)，多吃对我们的健康非常不利。 因(🔹)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🏀)南就建议成(🔉)年人每人每天摄(🐏)入谷类200g~300g，其(🤙)中包含全谷物和(🏆)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🍈)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(⛲)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(😺)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(😄)，添加糖的摄入(😬)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(☔)吃动平衡，并不是(🍉)完(👯)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🕒)，发病(🚞)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🍗)素相关。不过，吃糖过多可能导(👍)致肥胖，进而升高发病风险(🥅)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🚃)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🌙)本原(⏮)因是吃进去的热(🔅)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🤪)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🏬)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🅱)肥的人来说，少吃糖(🍽)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🌗)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🙅)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(📯)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(✡)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🕌)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🔣)添(🐅)加糖大户(🧜)。而且他们还会(🔛)把精碳水换成全谷(🚽)物、粗粮(🔅)等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🔓)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(💚)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🦑)上，糖是人(🐞)体重要(🍦)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🛷)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🚷)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🍏)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(😽)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(📥)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(💟)风并(🐦)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(⚫)看营养成分表中的配料表和营养成(🐳)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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