《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(👆)联网上刮(📙)起了(🙎)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🦐)慢性病。 　　· 天然(🍤)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🥛)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🚡)时，还带来了其他(✝)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🕋)(如白(🌭)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🔇)精制糖。实际上，添(🚯)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🚉)在总(🤙)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🍀)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🈂)摄入的一类营养素，不需要过度(😶)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(💄)量(🐿)摄入碳水化合物有(🍤)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(✅)入太少、完全断(🐸)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🔀)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🐄)物(🈴)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(😶)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(😄)水化合物提供的能量应占总(🙃)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🔊)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(📷)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(😂)等营养，升血(😷)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(🛐)是改善自己吃的碳水(💈)种类，提(🎍)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🈹)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(📵)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🍡)入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🕋)两倍，每年因吃(🐜)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(🗝)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(💔)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🌅)碳水化合物的(👻)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🕊)膳食指南(2022)》推荐(👛)，添加糖的摄入量每(🖼)天不超过50克，最好控(⬅)制在 25克以下。只(🕸)要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🍟)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🍖)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🙎)病机制非常复杂，与遗(🐭)传、环境、生活方式和饮食(🌻)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🍬)导(🈹)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🦅)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🥡)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(😐)的关键(🚁)也不是只盯着(❇)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🖤)，还是很难瘦(📺)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(📅)进去仔细看(🚣)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(⬛)，不吃(🍚)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🍤)优质碳水，再辅(💎)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(⌚)的饮食和生(⏲)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🕝)、抗衰老……似乎控糖(🌙)就能包治百病。实际上，糖是人体(📈)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🐡)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🚨)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(♑)后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🖊)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(✌)的脂肪或者盐分(🚑)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(😻)其成分和能量，根据(🌼)自身情况选择合适的食品。 　　总(🍎)体来说，控糖是“聪明(🍋)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

【星球大战电视剧：探索银河系传奇故事，最新剧集资讯、角色解析与幕后花絮全收录的相关新闻】