《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🚬)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🐂)防各种慢性病。 　　(🛩)· 天然糖：存在于(📬)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🎌)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🌽)蜂蜜、果(🕥)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(😌)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🏴)分摄取量控制在总摄(🐷)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🍨)的摄入，每天不超过50克(🕚)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(👮)养素，不需要过度控制，更(🌴)不能(🧖)完全断碳(👡)水。碳水(🎲)化合物是人体最基(🖊)础的能量来源，可以为人(💢)体提供能量，维持血(🐰)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🤖)入太少、完全断碳水是一(🔡)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(📂)化合物(📨)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(😈)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(👍)特征，膳食宝塔最基(🌊)础的“底座”也都是各种谷类(🐑)薯类食物。目(🍗)前科学研究认为(🎧)，正常人的膳(🛁)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🍻)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(⛺)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(😒)损(🏢)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🚗)常不利。 　(🕘)　因此，我们要做的是(🎃)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(👣)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🐏)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(😝)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🐡)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🏕)均每人烹调油摄入(🗡)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(💮)脂肪的能量(🍸)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(⛏)量来(🔳)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🍜)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(👐)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(⏳)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🐶)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🛌)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(🌷)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(➿)胖。减肥的关键也不(🤺)是(🉐)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🔰)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🕖)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🎴)茶这些添加糖大户。而且他们还(📋)会把精碳水换成全谷物、粗粮(🌾)等优质碳水，再辅(💻)助运动健身(🦄)，自然可以瘦下来(😧)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🐿)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(🚩)能减肥，能美容、抗衰老……(😎)似乎控(🐗)糖就能包治百病。实际上，糖(🈵)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🎦)作用。 　　无糖食品，虽然糖(🧝)含量很低或无糖，但依然有其(🖌)他能(🎏)量(💥)，比(🍟)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🆒)量碳水或脂肪(🗼)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🈯)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🦐)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(😫)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(📃)合理搭配，做到食物多样、均衡营(🐭)养，而不是完(👌)全跟风并(🛵)放纵吃某一(🔠)种(😎)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🎱)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🎁)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(⛩)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🃏)也(⏭)远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🍔)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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