剧情简介
(⏬)最近几年(👃)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🍴)“控糖”能减肥(🖊)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(⛑)水果、蔬菜及奶制品中，它(👸)们伴随着丰(⛴)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🌼)们提供能量的同时，还(🌤)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(📻)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🆑)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🤺)糖(🚣)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🗾)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🍩)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(😀)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🍷)。 碳水化合物是人体必须摄入的(😎)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(❔)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(😚)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🎼)摄入太少、完全断碳水(🚛)是一种不健康的饮食模式(📽)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(💝)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🔀)(2022)》也认为，谷类为(😀)主是平(🚬)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(💒)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🐍)为，正常(🥀)人的膳食中碳水(👤)化合物提供(🔶)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🉐)、白馒头、面条(🔝)、油饼等食物(🔴)。精制碳水损失了(🚊)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🌚)吃对我们的健(💼)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(✝)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🕗)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🎁)的摄(🔋)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🐀)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(💦)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🐣)的(🕡)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🤨)，完全不摄(🐴)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(💂)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🏥)衡，并不(🆎)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🌫)。糖尿(🚽)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🍀)因素相(📖)关。不过，吃糖(🏙)过多可能导致肥胖(🐾)，进(🌋)而升高发病风险。而且，对于已经(🏇)患有糖尿(🏘)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🎳)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(👮)量来源的一种形式，如果适当(👚)吃糖，同时又控制好总热量摄(🙂)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🈳)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🌔)会长胖。减肥的关键(🙅)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(😺)运动，还是很难(🕌)瘦。 至于(🧞)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🌚)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🥕)们还会把精(🍚)碳水换成全谷物、粗粮等优(🥧)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🍠)能(📆)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(😑)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🚗)，这也会(🌒)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🗾)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(💃)成分表，注意看其成分和(⌚)能量，根据自身情(🚿)况选择(😛)合(🐎)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🔴)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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