剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🗃)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🏯)· 天然糖：存在于新鲜水果(🔤)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🚸)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🐛)营养。 · 添加糖：食(⏳)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🎈))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🏮)食指南(2022)》也提出，成年人需要(📪)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🔝)25克以下。 碳水(🎐)化合物是(💺)人体必(🍹)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🔘)碳水。碳水化合物是(♋)人体(🚻)最基础的能量来源，可以为人(🐡)体提供(🤨)能量，维持血糖稳(🤖)定(〰)，还参与细胞结构组成，参与人体消化(✡)代(🕣)谢等多种生理功能。适(🗒)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(〽)太少、完全断碳水是一(⤵)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(📼)多或者过少都(🍅)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🙆)，谷类为主(🙆)是平衡膳食模(🚾)式的重要特征，膳食宝塔最基础(🎌)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(⚓)化合物提供的能量应占总能量(🎯)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(👷)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🏵)、油饼等食物。精(📐)制碳水损失了大量的(⚽)维(🍡)生素、矿物质等营养，升血糖速度(🎛)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(⛰)，多吃点粗杂粮(🎟)、全谷物。我国膳(🔎)食(🔋)指南就(💻)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🖱)杂(🌱)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (😕) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🛵)荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🐪)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🐻)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🌪)能量来源，特(🍯)别是(😇)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(⚓)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🔼)糖尿病。糖尿(🖱)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🥕)素相(🎀)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🎀)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🥡)速升高(❤)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🗃)热量超过身体消耗的热量。糖是(🚎)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(👤)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (💄)对于减(🔀)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🆒)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🚟)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(👁)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🤗)发现他们控制(♐)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🎛)茶这些添(🍉)加糖大户。而且他们还会把精碳(🏔)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🥐)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(💣)美容、抗衰(🎄)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🔨)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🌸)，多吃也(🥗)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🤦)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🐈)产生不利影响。 饮食健康的关(🕗)键是合理搭配，做到食物多(🐺)样、均衡营养，而(🔘)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🛎)食品时也要注意看营养成分表(💗)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🍄)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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