剧情简介
(🍟)最近几年，互(💃)联网上刮起了(🍠)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(📂)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🏌)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(💽)体是有(🧐)益的。比如苹果里的果(🐵)糖、牛奶中的乳糖，在(🍯)给我们提供能量的同(🎖)时，还带来了其他营(🏜)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🖨)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(👂)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🍓)建议，应该将每日糖分摄取量控(🥔)制在总(🚈)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🐙)超(🤪)过50克，最好控制在25克以下。 碳(🤙)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🔠)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🔜)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🏎)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🏵)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🔛)碳水化合物提供的能量应占(💍)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🏡)精制碳水吃得过多，比如精制(🥥)的(💴)白米饭、白馒头、(🍇)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(⚪)素、矿物质(🈸)等营养，升血糖速度也很快(🔖)，多吃对我们的(😢)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🕤)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🤨)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🤺)第(♋)一。 中国居民平均每人(🍉)烹调油摄(🐪)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(😦)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(😳)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🐗)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (📟)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🦀)尿病是一种代谢疾病，发病(✂)机制(⬇)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🤹)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🕤)有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🔀)功的(🥎)概率，但不是唯(✨)一决定因素。如果只控糖，但(💰)不控制脂肪等(👯)其他能(👸)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🌫)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🚫)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(💩)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🕸)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(📱)粮等优(🎊)质碳水(💞)，再辅助运动健(🤵)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🎢)食和生活习惯。 很多人认为(🎖)控糖能减肥，能(🔗)美容、抗衰老…(📭)…似(🍳)乎控糖就能包治百病。实际上，糖(😌)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🌜)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🚒)薯片等，含大量碳(✉)水或(🗼)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🌯)血糖一(🚦)样飙升，多(📄)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🥄)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🧀)或者盐分(🤢)来改善口感，这也(🐨)会对健康产生不(🐋)利影响。 (⤵) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(👥)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🚗)成分表，注意看其成分和能量，根(🌁)据自身(🗡)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🏃)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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