剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🈹)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(✒)的。比如苹果里(🏀)的果糖、牛奶中的乳糖(🤟)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🚂)食品加工时额外加入的糖(🌦)(如(🤳)白砂糖、果葡糖(🏉)浆(⏺)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(👔)精制糖。实际上，添加糖才(📩)是(⛰)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🚁)，应该将(👖)每日糖分摄取量控(💓)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🚬)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(📽)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🤨)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(😹)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(👑)胞结构组成，参与人体消(🍣)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🉑)助于维持身体健康。 碳水化合物(✍)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🧦)者过少都会显著(🦁)地增加死亡率，死亡(🏧)率(✳)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(⏱)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🕧)”也都是各种谷类薯类食物(🧔)。目前科学研究认(💪)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🙁)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(➕)制的白米饭、白馒头、面(🔝)条、油饼等(😉)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(📔)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🐏)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🛰)太多导致的死亡率也排世界第一。 中(👭)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🌉)量近(🚦)三分(🍵)之一，而且脂肪的能量密度高，每(⛎)克脂肪提(🎉)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🍜)全不摄入糖是不可(🥙)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🐳)不是完全(💂)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🈷)、环境、生活方式和饮食(🐦)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🌴)病风(😌)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(⛴)会使血糖快速升高，不(👯)利于血糖的控(🚡)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🌖)热(🧐)量摄入，并且保持足(🤟)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🍈)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(👻)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🤫)吃糖但大量吃肉(❤)、油炸食品又不运动，还是很(🌾)难瘦。 至(👼)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🗂)进去仔细看(👣)，就(🐒)会发现他们(🎢)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(👙)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(✨)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(♌)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🏠)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🤛)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🍰)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(😖)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🚷)乏人(🏟)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🔛)有较高(🍳)的脂肪(🎣)或者盐分来改善口感，这也会对(😼)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🔰)食物(🧡)多样、均衡营(🍩)养，而不是完全跟风并(🗿)放纵(🙏)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(💙)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🏊)是“痛苦(🦏)戒”！而且，控(🐻)盐和控油的重要性也远比控糖更(📤)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🧡)。
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