剧情简介
最近几(🌅)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🏭)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🛎)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(😁)在于新鲜水果、蔬菜(🥄)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🎅)，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🚪)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🌫)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🚼)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🖐)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🚲)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(💆)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🥎)入，每天(🍄)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(👭)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(📰)能完全断碳水。碳水化(🐿)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🤑)持血糖稳定，还(📖)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(⛓)有(📦)助于维持身体健康。 碳水化(🍛)合(⛺)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(❣)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🥑)少都(👃)会显著地增加死(💀)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🐼)的50%~55%。 《中国居民(🏭)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🥩)类为主(🌆)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🛹)中碳水化(🏡)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(👒)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🎑)的(🔹)碳水种类，提升碳水质量，多吃(🈶)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🌍)人每人(⏲)每天摄入谷类(💸)200g~300g，其中包含(🐝)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🚿)全球(🕥)最高的国家之一，我国居民平均(💇)每人盐的摄入量(🐛)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🍉)因吃盐太多导致的死亡率也排世界(⛳)第(👴)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(💩)的能量密(🐳)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(😊)，人(💵)体需要(🌯)糖作为能量来源，特(🛫)别是大(📒)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🛳)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🌱)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🍭)吃糖。 吃糖本身(🕉)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🔶)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🔥)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🐻)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(👨)的根本(🦈)原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🌈)热量。糖是能量来源的一种(💺)形式，如果适当吃糖，同时又控(🚐)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🤕)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🌫)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🦆)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🕌)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🕣)。而且(🦑)他们还会把精碳水(🏆)换成全谷物(🔃)、粗粮等优质碳水，再(🧘)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🍪)的原因不是控糖，而是践行了健(🖍)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(📐)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🐇)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(👋)，含大量碳水或脂肪，也会(🐞)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🗄)也会长胖。 (💈) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🏪)，或者可能(🚉)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🛬)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🕗)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🌂)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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