《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🦈)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🕔)颜，控糖 60天就能从油腻(🕤)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(💽)身体是有益的。比如苹果里的果糖(🗝)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(💝)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(💴)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(📦)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🚓)象。世(🏩)界卫生组(🔵)织建议，应该将每日糖(➿)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🔆)50克，最好控制在25克以下。 　　碳(⏸)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(👸)完全断碳水。碳水化合物是人体最(🦖)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🛃)参与细(🥪)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(📽)合物有助于维持身体(🚟)健康(🎆)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🤔)死亡率，死(🆎)亡率最低的碳(📔)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🍎)类为主是平衡膳食(🚤)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🍬)各种谷类薯类食物。目前(🛬)科学研究认为，正(📨)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🔯)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🔚)　因此，我们要做的是(👬)改善自己吃(🎋)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🐡)天摄(🙇)入谷类200g~300g，其中包含(🤞)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(🙃)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🈹)为9.3克/天，是(🖥)推荐量(⏯)的将近两(🖐)倍，每年因(📶)吃盐太多导致的死亡率也排世(🗳)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🙀)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🏋)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🌷)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(✏)，并(🍴)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(🏑)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(⛲)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(✋)速升高(🏔)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(✖)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(😌)量摄入(📎)，并且保持足够的运(🥋)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🏛)来(🍬)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🚳)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(⌚)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🛁)热量(👃)收支。如果你(🌅)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🐁)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(👚)案例，点进(🦌)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🌚)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🏣)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🌩)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🍖)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🧠)入大量能量，吃后血糖(🚌)一样(🐘)飙升，多吃(📼)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(🚚)关键是合理搭配，做到食物多样、(🤘)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🥅)无糖食品(📃)。购买食品时也要注意看(🌦)营养成分表中的配(🛅)料表和营养成分表，注意看(🐙)其成分和能量，根据自身情况(💉)选择合适的食(🗻)品。 　(♓)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(📨)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(📥)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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