最近几年,互联网上刮起了一(🎆)阵(🧓)“控糖(🛸)”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻(🍉)大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🐩)中,它们伴随着丰(⚪)富(⚡)的(🥋)维生素、矿(🥡)物质等营养成分,适量摄入对身体是有益(💄)的。比(🌀)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提(👴)供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工(🌴)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄(😎)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制(🌅)添(🐼)加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 (🚚) 碳水化合物是人体必须摄入(🌂)的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水(🎿)。碳水化合物是人体最(🚇)基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞(🥃)结构组成,参与人体消化代谢(✡)等多种(✅)生理功能。适量(🎹)摄入碳水(📅)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过(🚻)多或者(🕵)过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低(🐦)的碳水(🐠)化合物摄入是(🚷)总能量摄入的50%~55%。 《中国(🐑)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食(⛸)模(🥇)式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🐵)量应占总(🔒)能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如(🎒)精制的白(🤙)米饭(⚡)、白馒头、面条、油饼等食物。精(🔊)制碳水损失了大量(🌏)的维生素、矿物质等营(🤵)养,升血糖速度也很快,多吃对(🕉)我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另(🚨)外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米(🕚)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量(🕙)的将近两倍,每年因吃盐太(🅰)多导致的死亡率(🕵)也排世界第一。 中国居民平均每人(🌟)烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(💹)际上,人(✉)体需要糖作为能量来源,特别(🤲)是大(🌻)脑,完全不摄入糖是不可能(🗳)的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄(🌂)入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注(🗾)意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃(🤪)糖。 吃糖本身并不会直接导(🤽)致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🥋)疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环(🥡)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不(🌁)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(😸)种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量(🧐)摄入,并且保持足够的运动量来(🌜)消耗(🐡)热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素(🧜)。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同(🐘)样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🈵)着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦(🧢)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🏉),不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🦀),再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的(🍔)饮(🏸)食和生活习(🧤)惯。 很多人认为控糖能减肥,能美(💑)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养(📋)物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、(😓)无糖月饼、无糖薯片等,含(🏟)大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🤠)素(🚼),或者可能含有(⬜)较高的脂肪或者盐分(🛐)来改善口感,这也会对健(✊)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🗣),做到食物多样(🌏)、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🌸)分表中的配料(🔼)表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪(🙃)明吃”,不是(⏺)“痛苦戒”!而且,控盐和(🚸)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略(🏧)了控盐和控油。
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