剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(📽)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🌽)对(🔻)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🤯)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🍲)食品加工时额外加(🆙)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🌯)蜜、果汁)，只提(🍑)供热量，无其他营养，像饮料(🌼)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(👗)。世界卫生(💺)组织建议(🤠)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🌄)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(😨)血糖稳定，还参与细胞结(🏕)构组(🧐)成，参与人(🚝)体消化代谢等多种生理功(📈)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🦑)入太少、完全断碳(👝)水是一种不健康的饮(💡)食模式，对健(🧔)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(📋)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (⬇) 《中国居民平衡膳食(📺)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(❎)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(👹)类食物。目前科学研(🏀)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🐍)能(💫)量的50%~65%。 不过，目前我们(🎞)吃碳水的问题是精制碳(🏷)水吃得过多(🍑)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🐗)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🐵)的是改善自(😙)己吃的(🤸)碳水(📟)种(⏯)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🍬)全谷物。我国膳食(🌷)指南就建议成年人每人每天摄(🎧)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🈷)因吃盐太多导致的(🔓)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(⛏)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🚯)下。只要注(🗻)意合理膳食、(😂)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🚀)会直(🌙)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🦕)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🔟)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(😪)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(♑)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🕸)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🌞)人来(😳)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🥛)不控制脂肪等其他能量来源，同样会(💰)长胖。减肥的关键(♒)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🆗)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🏖)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🧖)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🎀)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🎡)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🧞)，正常摄入并不会导致疾病，控(🎪)糖也不(🏅)会有美容、抗衰老(🈚)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🎤)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🎺)，也会导致摄入大量(💀)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🎄)，这也会(🎍)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🚎)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(👵)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🎆)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🤖)量，根据(🈸)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🚎)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(⌚)和控油。
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