《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(😎)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🐠)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🥫)性(😞)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(✋)对身体是有(👹)益的。比(🐤)如苹果里的果(🍡)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(🙀)糖：食品加工时额外加(🌝)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🎨)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🦆)加了不少精制糖。实际上，添加(🧥)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🕚)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🚽)取量(💭)的10%以下(大约50克)，最好控制(🐃)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(♟)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🎮)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(👔)稳定，还参与细胞结构(🏗)组成，参与(🐉)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(👚)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(➰)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🍛)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🗄)宝塔(⛩)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(📪)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🥦)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(🌻)问题是(🏜)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(👶)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(👽)的碳水种类，提升(🎴)碳水质(🦒)量(🈲)，多吃点粗杂粮、全谷物(🏢)。我国膳食(💵)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🍮)的摄入量为(🌀)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(✈)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🈸)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🚏)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🧦)不摄入糖是不(🔶)可(🛎)能的，也是不健康的。《中(💶)国居民膳(🐊)食(🗞)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🚜)，最好控制在 25克以下。只要注(🍟)意合理膳食、吃动平(😸)衡，并(🌑)不是完全不能吃糖。 　(🗄)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🐴)方式和饮食习(🕤)惯等因素相关。不过，吃糖(🏖)过多可能导致肥(🅱)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🏾)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🀄)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🤯)来源的一种形式，如(👥)果适(🥦)当吃糖，同(🐌)时又控(🚼)制好总热(😿)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(👦)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(👋)决定因素。如果只控糖，但不(💘)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🚗)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🎛)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(💗)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(⬛)添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🎨)换成全谷物、粗粮等优质(🏳)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🎧)饮食(🔈)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🌜)量碳水(🤑)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🤵)血糖一样飙升，多吃(🛩)也会长胖。 　　有(⛲)些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🏠)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(📟)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🗑)多样、均衡营养，而不是(🛹)完全(🍺)跟风并放纵吃(🗑)某一种无糖食品。购买食(🌁)品时也要注意看营(🏝)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(🕝)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🀄)控糖，却忽略了控盐和控油。

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