剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🦒)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🏨)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🍅)品中(🥅)，它们伴随着丰富的维生素、(🙌)矿物(🦄)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(💊)果里的果糖(🗜)、牛奶中的乳糖，在(🏒)给我们提供能量的同时，还带来了其他(🚁)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🐈)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🆗)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🕍)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(💊)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(👶)在总摄取量的(📣)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🛬)过50克，最(💪)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🍥)量来源(🧖)，可以为(🥑)人体(🦍)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🚑)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(👕)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(⤴)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(⬜)水化合物摄入是总(😄)能量摄(🍉)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🕖)类为主是平衡膳食模式的重(🕧)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(😃)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(😜)们吃碳水的问题(➗)是精制碳水吃(🤶)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🏉)、油饼等食物。精制碳水损失(💆)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(👨)己吃的碳(🤳)水种类，提升(⛑)碳水质量，多吃(🔼)点粗杂粮、全谷(🤰)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(📹) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🥝)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🏻)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(♐)居民平均每人烹调油摄入量(🔟)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(❗)水化合物的2.25倍。 实际上(🔕)，人体需要糖作(🥉)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(📿)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🍞)不(✝)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🕓)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🏼)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(✊)可能导致(📘)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🐸)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(👒)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🎊)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🤔)人来说，少吃糖有助于控制总热(🎯)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(💅)，同样会长胖。减(🚤)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(📘)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🧤)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🥑)控糖60天瘦下来的案(🐘)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🥂)因不(⛷)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🤥)就能包治百(🍎)病(📠)。实际上，糖是(☝)人体重要营养物质，正常摄入并不会(🔯)导致疾(😫)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🛍)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🌺)大量碳水(🚁)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (👓)有些无糖食品(🛑)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🌦)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🍭)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🤫) 总体来说，控糖是“聪明(🚓)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🧑)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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