《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🔊)肥，能(⛳)美容、养颜，控糖(🙍) 60天(♑)就能从油腻(🗡)大叔变成健硕型(⛅)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(😸)糖：存在于新鲜水果、(🏿)蔬菜及奶制品中，它们伴随(🍧)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🎒)提供能量的(💭)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(💭)面点、饼干(🔝)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🦋)，添加糖才是我们控糖的(🗑)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(⚫)糖分摄取量(🤫)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(👳)出，成年人需要控制添加糖(🥥)的摄入，每天(💈)不超过50克(😪)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🌡)体提供能量(🐺)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🏟)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🍰)身体健康。 　　碳(🥍)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🙄)得过多(⏬)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🚘)合物(🍟)摄入是(⌚)总能量摄入的(💎)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(👺)能(🤫)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(📅)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🤕)素、矿(💁)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🔖)升碳水质量，多吃点粗杂(🆒)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🚱)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(☝)，相当于15g~35g大米。 　　中国(📉)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🆘)导致的死亡率也排世界第(🍯)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🖐)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🥥)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🆖)入量每天不(🚾)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🔝)不能吃糖。 　　吃糖本身(✈)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🔢)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🚮)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(🏴)因是(💘)吃进去的热量超(🖕)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(♉)量来消(👎)耗热量，就不会长胖(🎍)。 　　对于减肥(⤵)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(💉)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🐜)长胖。减肥的关(☕)键也不是只盯着糖，而是看整体(🗞)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🔖)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(📒)们控制的也是添加(💂)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🚽)精碳水换(🍬)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🍍)以瘦下来(🕑)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🛳)食和生活习惯。 　　很多(💐)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(⏪)会有美容、抗衰老等神奇作(🍄)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🙇)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(📖)后血糖一样飙升，多吃也会长(🐞)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(♎)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(⤴)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(🚡)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(📓)并放纵吃某(💯)一种无糖食品(🍞)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(❗)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🎽)和控油的重要性也远比控糖(🔵)更重要。希望大家不(🎫)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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