《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🍂)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(💁)，能美容、养(🤢)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🏕)着(🔆)丰富的维生素、矿(🚀)物质等(🐟)营养成分，适量摄入对身体是有(🥎)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🤲)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🤳)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🔧)，像饮料、蛋糕(🖖)、面点、饼干这些食物里，都添加(🚕)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🗂)。世界卫生组织建(🎎)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(💧)国居民膳食指南(🌈)(2022)》也提出，成年人(🚻)需要控制添加糖的摄入(👔)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(🚺)一(🌦)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🍛)最(🌈)基础的能(🆚)量来源，可(❕)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🈯)多种生(✌)理功能。适量摄入碳水化合物有助(🧦)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🥝)健康的饮食模式，对健康也是有(⏺)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🍌)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🎣)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(♋)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(💀)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🐔)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🔧)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(⛄)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(👶)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🚟)就建议成年(🆎)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(Ⓜ)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(⏫)倍，每年因吃盐太多导致的死亡(💧)率也(㊙)排世界(🍭)第一。 　　中国居民平均(💸)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🧣)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🦆)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🤢)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🏆)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🎁)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🦄)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🛥)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🚫)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🕙)不会长胖。 　　(⛎)对于减(✡)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(〰)唯一决定因素。如果只控糖(🏽)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(⏰)着糖，而是看整体热量收(🏻)支。如果你只少(〽)吃糖但大量(🍺)吃肉、油炸食品又(❤)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🔪)奶茶这些添加糖大户。而且(🚺)他(🕛)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🍧)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🔯)和生活习惯。 　　很多人认为控糖(➿)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🐍)重要营养物质，正常摄入(🚪)并不会导致疾病，控糖也不会有(🛶)美容、抗衰(🚬)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(👃)片等，含大量碳水或脂(🏝)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🍅)　有些无糖食品还可能(📣)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🤦)，做到食物多样、均衡营养，而不(🎿)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(❎)买食品时(🐝)也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🥎)成分表(🥝)，注(🤚)意看其成分和能量，根据自身情况选择(🎙)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🤾)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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