《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(😸)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🕒) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(💟)，它们伴随着丰富的维生素、(🐋)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🐞)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🛣) 添加糖：(🉐)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(📁)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🍟)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🏧)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(👷)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(👻)物是(😋)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🚐)糖稳定(🐿)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🍓)物(💅)摄入太少、完全断碳水是一种不(🐎)健康(📂)的饮食模式，对健康也是有害的(🧗)。有研究(🌴)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🥕)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🤢)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🎽)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🤜)如精制的白米饭、白馒(🏔)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🦄)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(⛄)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(📚)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🦌)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🛄)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(💾)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(👻)能量密度高(🆗)，每克脂肪提(😵)供9千卡热量，是同等重(😥)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(🤷)，特别是大脑(🙅)，完全(🏫)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🍈)量每天不超过50克，最好控制在 25克(🎥)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🥛)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🌘)人来说，吃(💲)糖会使血糖快速升高(🎭)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🏝)去的热量(🗿)超过身体消耗的热量。糖(🐟)是能(🗨)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🕜)量，就不会(🍈)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(⛸)的概率，但不是唯一决定因(❣)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🎩)样会(🤮)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🤢)看整(🀄)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🔥)是添加糖的摄入量，不(🐠)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🔤)且他们还会把精碳水换成全谷物(🌍)、粗粮等(🍪)优质碳水(🍃)，再(⚡)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🐨)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🍯)。实际上，糖是人体(🗡)重要营(🎢)养物质，正(🌞)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🚥)　无糖食品，虽然糖含(🍸)量(😐)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(📕)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(💀)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🗽)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🤡)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(💬)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🦌)食健康的关键是合理搭配(🥂)，做到食物多(🚹)样、均衡营养，而不是完全跟(🎾)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🐔)分表中(🏣)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🌕)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🤹)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🐓)了控(⬛)盐和控油。

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