剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🦏)能从油(👣)腻大叔变成健硕型男(🕑)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🙉)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🐨)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🔋)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🗞)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(⏭)象。世界卫生组织建议，应该(🍃)将每日糖分摄取量控制在总摄取(🌴)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(💱)入，每天(🌰)不超过50克，最好控制在25克(❄)以下。 碳水化合(🍠)物是人体必须摄入的(⛄)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(😬)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(😼)胞结构组成，参与(🔱)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(📜)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🙈)，碳水(⌛)化合物吃得过多或者过少都会显著地(🤟)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(😼)衡膳食(👬)模式的重要特征，膳食宝塔最(🎹)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🎋)，正常人的膳食中碳水化合物提(🏿)供的能量(😆)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🥝)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🐫)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🔵)中国人盐(🎖)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(😹)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(💌)的将近两倍，每(🚐)年因吃盐(🆖)太(🏍)多导致的(😖)死亡率也排世界第一(🕷)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(❌)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🌜)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🍊)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🛷)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🍴)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🤓)，吃糖过多可(🕵)能导致肥胖，进而升高发病风险。而(💫)且，对于已(🕢)经患有糖尿(🦍)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(⏱)血糖的控制。 (😗) 长(🏾)胖的根本(🌖)原因是(👱)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🚥)热量摄入，并且(🥓)保持(🌋)足够的运动量来消耗热量，就(🛠)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(💊)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(💫)不是(🤲)只盯着糖，而是看整体热量收(🎪)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(⏱)动，还是很难瘦。 至于网上说自己(😏)控糖60天瘦下(🥁)来的案例，点(🆗)进去仔细看，就会发现他们控制的(😬)也是添加(🔡)糖的摄入量，不吃零食、奶(🖱)茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🔡)精碳水换成全(📀)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🗽)。 很多人认为控糖能减肥(💏)，能(🍣)美(🐒)容、抗衰老……(📝)似乎控糖(😧)就能包治百病。实际上，糖是人(🧞)体重要(❇)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(💹)含(🎴)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🎄)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(⛏)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🥌)可能缺乏人体需要的维生素(🔠)、矿物质等营养素，或者可能含有(🕟)较高(🥂)的脂肪或者盐(👨)分来改善口感，这也会对(🥁)健康产生不利影响。 饮食健康(🎑)的关键是合理搭配，做到食物(🗨)多样、均衡(🙌)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🥜)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🍢)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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