《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(😫)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🍮)中(🥘)，它们伴随着丰富的维生素、(🗞)矿物质等(🔐)营养成分，适量摄入对(⚪)身体是有益(😛)的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🍘)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(💲)· 添加糖：食品加工时额外加(🍙)入的糖(如白砂(🐮)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🗺)其他营(♟)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🌬)量控制在总摄(🏖)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(📳)碳水化合(💠)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🧓)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🥊)，还参与细胞(🌟)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🌶)健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🤠)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🏰)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🐟)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🤞)的50%~55%。 　　《中国居民(🥫)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🕴)类为主是平衡膳食模式的重要(🖼)特征，膳(🌃)食(😹)宝塔最基础(🔬)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🎭)的膳食中碳水化合物提供的能(🏀)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🗃)对我们的健康非常不利。 　　因此，我(🏠)们(🏟)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(😵)议成年人每人(🀄)每天摄入谷类200g~300g，其(🥉)中包含全谷物和杂豆类(😎) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(😂)国家之一，我国居民平(🏿)均每人盐的(📕)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🥠)量近三分之(🎢)一，而且(🤯)脂肪的(🎢)能(💓)量密度高，每克(🏼)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🥓)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🌑)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🐒)超过50克，最(🔸)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🌺)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(👥)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(📯)糖的控制。 　　长(🍑)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(⌛)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🥊)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🙆)控糖，但不(🚿)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🔤)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(😧)看，就会发现(🏓)他们控制的也是(🔀)添加糖的摄入量，不吃零食(🐌)、奶茶这些添加糖大户。而(🎟)且他(🏨)们还会把(👥)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🙍)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🌍)活习惯。 　(🥖)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(👼)，虽然糖含量很低或无糖，但依(🐼)然有其他能量，比如无(💞)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🛹)食品(🌋)还可能缺乏人体需要的维生(⛽)素、矿物质等营养素，或者可能含有(🐣)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🤕)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🏌)表(🔠)，注意看其成分(🌁)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🏁)　总体来说(😼)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(👛)望(🌐)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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