剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(📷)变成健硕型(➗)男，还能预防各种慢性(🤝)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🛺)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🥛)量摄(📐)入对身体是(😙)有益的。比如苹果里的果(🧔)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(⛅)：食(🤒)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🍃)、面点、饼干这些食物里，都添(🉑)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🌏)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🌆)，成年人需要(💾)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🗑)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(😱)以为人体(😭)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(📛)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🕜)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(⤵)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🅿)塔最基础的“底座”也都(🌏)是各种谷类薯类食物。目前科学研究(👐)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🤕)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(📦)吃得(🍁)过多，比如(🧥)精制的白米饭、白馒头、面条(👦)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🦋)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🏝)自己吃的碳水种类(❕)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(📵)食指南就建议(🤠)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(📻)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(✴)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🌴)，我国居民平均(👹)每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🙉)推荐量的将近两倍，每年因(😒)吃盐太(⏸)多导致(⚓)的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🍾)均每(🥙)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🔫)之(🤐)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(😒)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (💋) 实际上，人体需要糖作为能(🛀)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🐊)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🤱)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(✈)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🏆)生活方式和饮食(🎗)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(😢)高发病风险。而且，对于已经(👈)患有(🐆)糖尿病的人来说，吃(🍈)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(😲)进去的(🚊)热量超过身体消耗的热量。糖是(😫)能量来源的一种形式，如果(🕎)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🐀)够的运动量来消耗热量(👪)，就不会长胖。 对于减肥(🏪)的人来(🚔)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🌓)，同样会长(🎗)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🦋)支。如果你只少吃糖但大(🥔)量吃肉、油炸食品又(🚙)不运动，还是(🏾)很难瘦。 至于网(🏷)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🤲)细看(💩)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(👬)添加糖大户。而且他们还会把精(🛌)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🏨)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🧡)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🥩)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(😯)糖食品还可能缺乏人体(🥜)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🌇)康产生不利影响。 饮(🔄)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(⛔)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🐌)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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