剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🍿)能预防各种慢性(🦓)病。 · 天然糖：存(🚜)在于新鲜水果、蔬菜及奶(✏)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🏬)量摄入对身体是有(🆒)益的。比(⚓)如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🌧)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🌓)额外加入的糖(如白砂糖、果(💻)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(😞)量(🗞)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🔋)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(💳)每日(😷)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(😚)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🏞)提出，成年人需要控制添加糖的(🏽)摄入，每天(🍬)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🤣)体必须摄入的一(🐸)类营养素，不需要过度控制，更不(🐩)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🎀)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🆗)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(✝)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🚾)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🌻)，死亡率最低的(🕺)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🏂)特征，膳(🍦)食宝塔最(🌚)基础的“底座”也(👯)都是各种谷类薯(🏉)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🚙)能量的50%~65%。 不过(🚨)，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🥊)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🎂)水损失了大(🕕)量的维生素、矿物质(😻)等营养，升血糖速(🍝)度(🥩)也很快，多吃(😮)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🌊)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🚋)豆类 50g~150g；(🎢)另外，薯类50g~100g，从能量角(❌)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(⛵)入量是全球最高的国家之一，我国居民(📨)平均每(🕶)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🛰)致的死亡率也排世界第一(🎾)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🕳)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🗂)糖是不可能的，也是不健康的(🌅)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🖥)加糖的摄入量每天不超过50克，最(📞)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (👖)吃糖(😆)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🐯)境(🐢)、生活方式和(🕸)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(💣)助于控制总热量摄入(⚾)，能增加减重成(🈁)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🐱)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🔕)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🤡)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(👇)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🚕)食和生(🤵)活习惯。 (📉)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🍳)人(🕴)体重要营养物质，正常摄入(🌤)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🤒)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(👈)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🎤)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(👎)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🏵)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🔓)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🍚)要注意看营养成分表中的配料表和营(🐕)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🏿)。 总体来说，控糖是(🍽)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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