剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(😎)糖”风，说“控糖”能减肥，能(🐨)美容(👙)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(😺)慢性病。 · 天(😦)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🏨)、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🤕)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🔭)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🌦) 添加(🎙)糖：食品加工时额外加入的糖(💅)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🚤)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🔉)们控糖的重点对象。世界卫(🛤)生组织建议，应该将(📖)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🍾)添加糖(🅿)的摄入，每天不超过50克，最好控制(🍔)在25克以下。 碳水化合(🍼)物是人体必须摄入(🎿)的一类营养素，不需要过度控制，更(🎑)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🏛)以为人体提(💽)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🍸)水化合物有助于维持身体健康。 碳(🦐)水化合物摄入太少、完(🛫)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🙎)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(👷)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🦆)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(📫)最基础的“底座”也都是各种谷类(🗞)薯类食物。目前科学(🤓)研(🛎)究认为，正常人(😍)的膳食中碳水(💀)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🎪)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🤰)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🐟)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(😇)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(👄)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🌰)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(👈)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🈚)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🤣)不(💋)健康的。《中国居民膳食指(🌖)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(👅)不超过50克，最好控制在 25克以下(😍)。只(😖)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(📠)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🍞)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(💝)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(📂)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(💶)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🥢)控制好总热量(🌄)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🍶)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(💎)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🎓)只盯着糖，而是看整体热量收(⬛)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(👍)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(😷)们控制(🦈)的也是添加糖的(🔛)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🤤)户。而且他们还会把(♟)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(⛵)康的饮食和生活习惯。 很多人认(🚍)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(👭)品，虽然糖含量很低(👘)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🐣)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(😄)品还可能缺乏人体需要(💬)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🤓)感，这也会对健康产生不利影响。 (🏫) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🙎)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🕶)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🛥)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🥦)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🉐)糖(⚪)，却忽(🏔)略了控盐和控油。
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