《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🕯)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(👃)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(👭)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(😩)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(💶)奶中的乳糖(💊)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(📏)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🎱)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🛰)的10%以下(大约50克)，最好控制在(🍳)5%(大约25克)。《中国居(🚗)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🤧)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(💣)，不需要(👈)过度控制，更不能完全断碳水(📱)。碳水化合物是人体最基础的(🍧)能量来源，可以为人体提(🙂)供能量，维持血糖(🥝)稳定，还参(❄)与细胞结构组成，参(👺)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🍸)的饮(🔤)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(✋)吃得(🥗)过多或者过少(😙)都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🎁)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🏿)为，谷类为主(🐉)是平衡(🏪)膳食模式的重要特征，膳食宝(🗻)塔最(😶)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🏜)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🔝)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🚨)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🏤)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🌯)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🏳)成年人每人每天摄(💎)入谷类200g~300g，其中包含全(🙍)谷物和杂豆(📵)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🎦)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🔅)是全球最(😑)高的国家(😁)之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🥁)为9.3克/天，是(😴)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🌙)世界第一。 　(😕)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🕌)克脂肪提供9千卡热量，是(🎪)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(♊)加糖的摄入量每(🚏)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(😆)吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🏂)接导(🖨)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🐤)因素相关。不过，吃糖(🍛)过多可能导致(🍋)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(📖)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🚓)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(📝)量。糖是能量来(🧒)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(💂)制好总热量摄(🤯)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(🕦)的人来说，少吃糖有助于控制总(🤝)热量摄入，能增加减重成功的概(💮)率，但不(💘)是唯一(🕥)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🔜)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(😖)，而是看整体热(🗞)量收支。如果你只少吃(🍸)糖但大量吃(🏪)肉、油炸(👵)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🥓)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🎑)或(📗)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🎟)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(🌂)配，做到食物多(🙉)样、均衡营养，而不是完全跟风(👄)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🚜)时也要注(👘)意(🌁)看营养成分表中的配料表和营养成分表(🌍)，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🐐)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(➗)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🥌)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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