剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🏈)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(💚)糖、(❎)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🖖)蜜(💔)、果汁)，只提供热量，无其他营(🏐)养，像饮料、蛋糕、面点(🔉)、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🛂)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🗑)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🌅) 碳水化合物是人体必(🏺)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(〰)不能完全断碳水。碳(🤽)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🚚)，参与人(🔓)体消化代谢等多种生理功能(🎇)。适量(👨)摄入碳水化合物有助于维(🤖)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🐠)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🔗)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🏮)。目前科(🤴)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🎤)不过(🔔)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(♏)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🏣)速度也很快，多吃对我们的健康非常(📚)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🧒)碳水质量，多(🔵)吃点(🕒)粗杂(🆚)粮、全谷物。我国膳(🗺)食指南(🍈)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🛴)15g~35g大米。 中(🛬)国人(😷)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🤷)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(➕)盐太多导致的死亡(🐍)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(💶)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(✋)能(🈚)量密度高，每克脂肪提供9千(🖖)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🥅)是大脑，完全不摄入糖是不(👄)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🐈)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🍍)，最好控制在 25克以下。只要(😇)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🃏)生活方式和饮食习惯等因(♌)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🥘)风险。而(📁)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🥔)长胖的根(👒)本原因是(🤥)吃进(🍽)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(💒)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🌏)总热量摄(🕥)入，能增加减重成功的概率(🌜)，但不是唯一决定因素。如果只控糖(📛)，但不控制脂肪等其(🎄)他能量来源，同样会长胖。减肥(📮)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(👓)己控糖60天(🚳)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🏦)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(💯)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(😢)……似乎控糖(📀)就能包治(Ⓜ)百病。实际上，糖是人体重要(👩)营养物质，正常摄入并不会导(🌘)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(👰)素，或者可(🥔)能含有较高的脂肪或(🎨)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (💦) (😿)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🍆)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🔽)意看其成分和能量，根(📌)据自身情况选(👟)择合适的食品。 总体来(🌥)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🏫)性也远比控糖更重要。希望(🙋)大家不(😰)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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