《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(😰)“控(🎫)糖”风，说“控糖”能减肥(🤦)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🚄)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🐕)菜及奶制品中，它们伴随着丰(🚾)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(📙)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🥁)食物里，都添加了不少(👼)精制糖。实际上，添加糖才是我(📦)们控糖的重点对象(🤕)。世界卫生组织建议，应该将每日糖(😱)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(⛄)膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🏛)要控制添加(📸)糖的摄入，每天不超(🔭)过50克，最好控制在25克以(🙊)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🛫)量，维持血糖稳定，还(😡)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(📺)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(⛵)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🕤)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🐀)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🗨)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🉐)的能量应占总(🦖)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🏍)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🎢)精(💜)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(⛰)质等营养，升血糖速度也很快(🎄)，多吃对我们的健康非常(👸)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🥕)全谷物。我国膳(🚊)食指南就建议成年人每人每天摄(🏆)入谷类200g~300g，其中包含全谷(💼)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🔆)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🦓)。 　　中国居民平(🍟)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(💝)量近三分之一，而且脂(🌔)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(🛤)，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🏣)脑，完全不摄入糖是不可能的(🙂)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(📰)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🔌)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🤰)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(⭕)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🧜)生活方(💤)式和饮食(🖖)习惯等(🥕)因素相(🌏)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(〰)会使血糖(👶)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🍉)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🆖)，同时又(🔗)控制好总热量摄入，并且(💒)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🎤)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🍹)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(📆)肪等其他能(🈲)量来源，同样会长胖(🌗)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🚯)又(🙈)不运动，还是很难瘦(➗)。 　(😜)　至于网上说(😎)自己控糖60天瘦下来的案例(🧑)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(❄)、奶茶这些添加糖大户。而且(🌧)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🍺)质碳水，再辅(🎞)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(😃)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(⏮)会导致疾病，控糖也不会有美容、(💯)抗衰老等神(🕸)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(➰)含量(📨)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🕐)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(😚)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🧞)者可能含有较高的脂肪或者盐分(🚃)来改善口感，这也会对健康产生不(🔸)利影(🔔)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🗯)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🥐)营养(👭)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(📆)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🗣)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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