剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🍳)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(😚)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(👁)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🚒)品中，它(🌠)们伴随(🌘)着丰富的维生素、矿物质等营养成(🐅)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(😫)能量的同时，还带来了其他营养。 ·(♌) 添加糖(💩)：食品加工时额外加入的(🥟)糖(如白砂糖、(🚾)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🌁)，无其他营养，像饮料、(🏦)蛋糕、面点、饼干这些食物(☝)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(💼)将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🤭)的10%以下(大(🌉)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🙁)(2022)》也(📲)提出，成年人需要控(🥝)制添加糖的(😗)摄入(📯)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(📞)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🍥)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(⭐)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🚇)也是有(🤵)害的。有研究发现，碳水(🍌)化合物吃得过多(🤕)或者(📲)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🧣)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🖐)合物提供的能量应(🎓)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🌒)是精制碳水吃(💰)得过(🏃)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🌉)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🐆)常不(✒)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🛍)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🎨)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🐾)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🛌)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(⏲)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🗑)的将近两倍，每(🗒)年因吃盐(🗨)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(💂)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(👗)密度高，每克(📐)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🔉)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(☝)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🏖)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🐁)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(📱)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(✏)体消耗的热量。糖是(🚼)能量来源的一种形(🕑)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🎎)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🍊)其(👨)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(👦)热量收支。如果你只少吃糖但大量(🔰)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(👽)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(📁)加(🌏)糖大户。而且他们还会把精(📉)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🔳)了健康的饮食和生活习惯。 (🍅)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(👿)质，正常摄(🗜)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(➡)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(❌)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(👮)生素、矿物质等(🐑)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🐔)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🛒)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🎳)其(🦎)成分和能量，根据自身情况(🛑)选择合适的食品(🗨)。 总(💽)体来说，控糖(🕊)是(🌬)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(💌)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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