剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🤪)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(😛)、养(🚍)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(➖)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(❄)奶制品中，它们伴随着丰富(🍹)的维生素(🦋)、矿物质等营养成(🕺)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🎯)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🥠)额外加入(💎)的糖(👪)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🈸))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(📰)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🐠)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🥪)必须摄入的一类(🍯)营养素，不需要过度控制，更不能完(🚤)全(🏒)断碳水。碳水化合物是人体(🛥)最基础的(🧤)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🐇)稳定，还参与细胞结构(🥩)组成，参与人体消化代谢等(🏨)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🥎)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(😺)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🤴)基础的“底座”也都是各种谷类薯(🔝)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(😅)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🐵)油饼等食物。精制(🎰)碳水损失了大量的(🚇)维生素、矿物质等营(📝)养，升血糖(🚹)速(🥣)度也很快，多吃(🙂)对我们的健康非常不利。 (👑) 因此，我们要做的是改善(🎅)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🥘)盐摄入量是全球最高的国家(🅾)之一，我国居民平均每人盐的摄入量(📒)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(📢)量碳水化合(💼)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🧔)大(🏐)脑，完全不摄入糖是不(🍬)可能的，也(♉)是不健康的。《中国居民膳食指南(⚽)(2022)》推荐，添加(📅)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🤤)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🛫)身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🐺)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(👂)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🧐)致肥胖，进而(🥉)升高发病(😣)风险。而(🛫)且，对于已经(🥓)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🐄)的控制。 长胖的根本原因(🗯)是吃进去的热量超过身体(🎐)消(🖊)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(📁)人来说(⭕)，少吃糖有助于控制总热量(🌋)摄入，能(🏵)增(📍)加减重成功的概率(🆒)，但不是唯(🦑)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🧛)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🕍)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(👔)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🚞)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🎸)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🌃)也不会有美容(😴)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🤪)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🚰)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(😵)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(💷)配，做到食物多样、均衡(🎳)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(⛏)来说，控糖(🎳)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🍤)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🔶)和(🐐)控油。
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