剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🌸)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(⏺)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🍄)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(📚)量的同时，还带来了(🐅)其他营养。 · 添(🈷)加糖：食品加工时额外加入的糖(🐋)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(😈)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🏪)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🥝)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🧒)日糖分摄取量控制在总(😤)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🈂)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🍘)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🔬)基础的能量来(🔈)源，可以为人(🐜)体提供能量(🚑)，维持血(〽)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🤔)生理功能。适(🛰)量摄(🌌)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🗑)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🦗)，谷类为主是平(👷)衡膳食模(🎋)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🍤)种(🗻)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(📏)的膳食中碳水化合物提供的(🚒)能量应占总能量的50%~65%。 (🎭) 不(🍟)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(😆)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(📜)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🚐)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🧥)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🚑) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🦒)将近(💁)两(⏱)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🏅)也排世界(🐕)第一。 中国居民平均每(🏴)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(💛)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🎷)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(😠)脑，完全不摄入糖是不(🥍)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(👳)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🌧)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(💴)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🆔)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🐾)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(💂)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(⛱)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🎤)会长(👈)胖。减肥的关键也不是只(🚦)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🍽)品又不运动，还是很难瘦。 (🤾) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🏝)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🎊)糖大户。而(🌩)且他(⏪)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🎼)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🍦)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🏉)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🔀)常摄入并不会导致疾病，控糖也(🕘)不会有美容、抗衰老等神奇(🤡)作用。 无糖食(😀)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🐄)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(😄)体需要的维生素、矿物质等营养素，或(⛏)者可能含有较高的脂肪或者(⛷)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🛌)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🎺)和(🐺)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🦔)来说(🥡)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🗽)控糖，却忽略(🛳)了控盐(👻)和控油。
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