《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🙈)年，互联网上刮起了一(🐒)阵“控糖”风，说“控(💾)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🤪)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(⤴)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(👨)着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🕡)，适量摄入对身体是有益(🛌)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🥥)营养。 　　· 添加糖：食品(🌔)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🍴)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🐹)糖(👭)分摄取量(👚)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🛳)糖的摄入，每(😜)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🌌)合物是人体必须摄(📺)入的一(🛶)类营养素，不(😶)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(💮)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🔟)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(😞)维持身(📅)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🍝)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(😞)低的碳(⏱)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(⏸)食宝塔(2022)》也认为，谷类(🔐)为主是平衡膳食模(💅)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(💸)都是各种谷类薯类(🌖)食物。目前(📑)科学研究认为，正常人的膳(🔀)食中碳水化合物提供(🐘)的能量应占(💊)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🏳)，比如精制的白米(💊)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🖍)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🧔)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(😄)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🍤)，薯(🤓)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(👄)两倍，每(🍒)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(🦕)入量43.2克/天，超过推荐量近三分(💀)之(⚫)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🍌)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(💲)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(💩)，完全不摄入糖是不可能(🎿)的，也(👜)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(📄)制在 25克以下。只要注意合理膳(🎓)食、吃动平衡，并不是完全(🍼)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🛒)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🛩)速升高，不利于血糖的控制(⏫)。 　　长胖的根本原因是吃进(♿)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(👭)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🍉)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🌴)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🏺)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(😯)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🤞)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(😣)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🏡)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(😠)，能美容、抗衰老……似乎控糖就(📧)能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🦉)养物质，正常摄入并不会导致(⛴)疾病，控糖也不会有美容、抗(📸)衰老等神奇(🚖)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🚽)低或无糖，但依然有(🚙)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🤔)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🔈)　有些无糖食品还可能缺乏(🎈)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🚛)健(💿)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🐑)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🌓)比控糖更重要(😥)。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🌒)略了控盐和控油。

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