剧情简介
最近几年，互联网上刮(👵)起了一阵“控糖”风，说“控糖(🐍)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🦕)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(📰)随着丰富(🍬)的维生(🧡)素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🏸)身体是有益的。比如(🎐)苹果(🤶)里的果糖、牛(🌗)奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🏖)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🏑)精制糖。实际上，添加糖(🦍)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🤙)南(🚜)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🏦)超过50克，最好控制在(🍆)25克以下。 (🧖)碳水化合物是人(👘)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(💟)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(👚)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🔢)，参与人(⭐)体(🗣)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(📪)于维持身(🌔)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🈯)的饮食(🏦)模式，对健康也是有害的。有研究发现(🤮)，碳(🐟)水化合物吃得(💚)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(⚫)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(😅)化合物提供的能量(🖲)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(♐)得过多，比如精制的白米饭、白(🏿)馒头、面条、油饼等食物(📚)。精制碳水损失(🏤)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🦋)水质量，多吃点粗(🧗)杂粮、全谷物。我国膳食指南(🐼)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🕢) 50g~150g；另外，薯类(💉)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🌈)米。 中国人盐摄入量是全(💂)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🐫)量为9.3克/天，是推荐量的将(🥚)近两倍，每年因(🧔)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🏺)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🐿)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(👜)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🚕)注意合(🐩)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(👳)，进而升高发病风险。而(🏑)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🛵)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(👏)于减肥的人来说，少吃糖有助于(🍸)控制总热(🧀)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🔊)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(👅)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (⏺) 至于网上说自己控糖60天瘦(📰)下来的(🎁)案例，点进去仔细(👻)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🗿)来。所以，瘦下(⌚)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🎓)生(🗯)活习惯。 很多人认为(👒)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🔛)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(📻)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🗺)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🧒)一样飙升，多吃也会长胖(⚾)。 有(🚦)些无糖食品还可能缺乏人体需(👭)要的维生素、矿物质等营养素，或(🐣)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(☝)产生不利影响。 饮(🐕)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🏪)成分和能量，根据自(🅿)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(😹)略(👊)了(🔛)控盐和(🗿)控油。
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