《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(😼)油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🕕)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(💲)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(📦)我们提供能量的同时，还带来了其他营(🌅)养。 　(🗽)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(㊙)面点、饼干这些食物(🤭)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🔦)日糖分摄取量控(😶)制在(🚣)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(📘)人需要控制添加糖的摄入，每天不(😻)超过50克，最好控制在25克以(⛄)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(🗯)的一类(📇)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🛥)物是人体最基(🐊)础的能量来源(🏎)，可(🐼)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🛤)与细胞结构(🎊)组成，参与人体消(🥎)化代谢等多种生理功能(🕕)。适量摄入碳水化合物(🐲)有助于维持身体健康。 　　(🦋)碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🤪)是(🚨)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🈵)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🗣)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🔶)类食(⤴)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(👒)合物提供的能量(⛱)应占总能量的(🥞)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(👇)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(📥)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🛏)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(😿)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🐦)谷物和(😏)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🗽)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(⏰)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🌰)热量(🥣)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🥈)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🗻)传(🐇)、环境、生活(🥎)方式和(👼)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(💶)能导(🌭)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🐮)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🚀)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🕶)种形式，如果适当吃糖(😘)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(📕)总热(🚨)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🎴)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🚁)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🎇)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(⚓)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🛂)添加糖的摄(💖)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🌛)且他们还会把精碳水换成全谷物(🌻)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🥕)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🕠)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🍲)导致疾病，控糖也不会有美容、(🎄)抗衰(🚙)老等神(🖤)奇作(🗿)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(💟)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(📏)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(👼)飙(🤥)升，多吃也会长胖。 　　(💿)有些无糖食品还可能(🗡)缺乏人体需要(🌓)的维生素、矿物质等营养(🏉)素，或者可能含有较高的脂肪或(😩)者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🌊)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🏨)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(⏪)注意看营养成分表中的配料表和营(♉)养成分表，注意看其(🤗)成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🅿)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(👚)盯着控糖，却忽略了控盐和(⛩)控油。

【地雷战 电视剧：重温经典抗战剧集，揭秘真实历史背后的英雄传奇与战术智慧的相关新闻】