剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(✊)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🥇)就能从油腻大叔变(🗯)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🦍)菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🎑)的维生素、矿物(🍪)质等营养成分，适量摄(⏹)入对(🏧)身体是有(🐏)益的。比(😢)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🐙)们(😕)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(📪)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(➖)果葡糖浆、蜂(🧡)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(Ⓜ)的10%以下(大约(😁)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🗻)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🎭)，每天(➗)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(👜)合物是人体必须摄入的一类(🍐)营养素，不需(🔉)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🥝)础的能量来(🥗)源，可以为人体(🌵)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(💠)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🚵)究发现，碳水化合物吃得过多或者(🆒)过少都会显(🌟)著地(👜)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(📳)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🕔)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🤼)类食物。目前科学研(🦎)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🆑)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🙊)营养，升血糖速度也很快，多吃(🎹)对我(🕗)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🥐)谷物。我国膳食指南(🔦)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(♓)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(👱)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(💁)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🐭)太多导致的死(🏞)亡(🌐)率也排世界第一。 中国居民平均(🐭)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(📿)能(💋)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🔒)意合理(🕣)膳食、吃动平衡，并不是完全(🐟)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🚎)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(⏳)机制非常复杂(🥝)，与遗传、环境、(🕉)生活方式和饮食习惯等因素(👁)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🔗)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🆖)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🌨)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🕺)形(⛔)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🙉)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🌫)，能增加减重成功的(🈚)概率(📄)，但不(🍘)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(💼)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🐴)糖的摄入量，不吃零食、(🌩)奶茶(🥞)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(⚽)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🔋)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🚱)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🏁)。实(🚫)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(📢)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🔽)糖含量很低或无糖，但依然有其他(😠)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🐲)，也会导致摄入大量(🦆)能量，吃后血糖(🎂)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(⛱)较高的脂肪或者(🚼)盐分来改善口(🌍)感(✝)，这也会对健康产生不利影(🍭)响。 饮食健康的关键是合理搭配(🌫)，做到食物多样、均衡营养(🤩)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🌕)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🕟)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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